Perdre 10 kilos
En septembre 2024, j’ai eu l’idée de partager mon projet de perte de poids et d’en faire une série de vidéos sur ma chaîne YouTube. Pour faciliter la navigation dans cette suite de vidéos, je les ai regroupées en un seul endroit. Sur cette page, tu trouveras tous les liens, notes et produits cités dans mes vidéos.
Épisode 1 : Point de départ
Épisode 2 : Suivre sa progression
Feuille de suivi de mensurations
Feuille de suivi de composition corporelle avec une balance Tanita BC-545N
La balance que j’utilise : Tanita BC-545N
Épisode 3 : repas type, meal prep, macros & résultats
La whey que j’utilise de chez Nutripure en sachet de 750 g.
Mon édulcorant préféré pour remplacer le sucre en cuisine : érythritol & glycosides de stéviol.
Ma recette de vinaigrette balsamique visible sur le blog.
Épisode 4 : Mesurer son activité physique pour perdre du gras avec une montre connectée
Épisode 5 : 5 conseils pour continuer son régime pendant ses vacances
Conseil n°1: Planifiez à l’avance.
Conseil n°2: Soyez conscient des portions.
Conseil n°3: Faites de l’exercice une partie de vos vacances.
Conseil n°4: Hydratez-vous.
Conseil n°5: Profitez avec modération.
Épisode 6 : Maximiser les Résultats de Perte de Poids avec le Kaizen
Le Kaizen est un mot japonais signifiant « changement pour le mieux ». Il s’agit d’une méthode qui met l’accent sur des améliorations progressives et continues, réalisées pas à pas, pour améliorer la productivité et l’efficacité. Dans le contexte de la perte de poids, le Kaizen encourage une approche douce et durable, contrairement aux changements drastiques et souvent éphémères.
Point 1: Fixer des Objectifs Réalistes
Point 2: Améliorer l’Alimentation Progressivement
Point 3: Augmenter l’Activité Physique Petit à Petit
Point 4: Évaluer et Ajuster Régulièrement
Point 5: Célébrer les Petites Victoires
Épisode 7 : Sommeil et perte de poids : stratégies pour un bien-être optimal
Vous luttez pour perdre du poids et vous vous sentez constamment fatigué ? Découvrez comment un bon sommeil pourrait être votre allié le plus puissant dans la quête d’un mode de vie sain et d’une silhouette affinée.
Épisode 8 : Surmonter le plateau de perte de poids : stratégies efficaces
Vous avez atteint un plateau dans votre parcours de perte de poids ? Ne vous inquiétez pas, c’est un phénomène courant, mais surmontable. Regardez cette vidéo pour découvrir des stratégies éprouvées pour relancer votre progression !
Épisode 9 : Sirtfoods, le secret de la longévité et de la santé
Et si je te disais qu’il existe une catégorie d’aliments capables d’activer des protéines qui régulent notre santé et notre longévité ? Reste avec moi pour découvrir les sirtfoods et leurs incroyables effets sur ton corps !
Le livre cité dans la vidéo « Le régime SirtFood de Aidan Goggins et Glen Matten »
Tableau des 25 sirtfoods les plus courant :
| Sirtfood | Substance Active | Sirtuines Activées | Effets Positifs |
| Curcuma | Curcumine | SIRT1 | Anti-inflammatoire, antioxydant |
| Chocolat noir | Flavonoïdes | SIRT1, SIRT3 | Amélioration de la circulation |
| Baies (myrtilles) | Anthocyanines | SIRT1, SIRT6 | Antioxydant, amélioration de la mémoire |
| Brocoli | Sulforaphane | SIRT1 | Détoxification, anticancéreux |
| Épinards | Vitamine K | SIRT1 | Renforcement du système immunitaire |
| Vigne rouge | Resvératrol | SIRT1, SIRT3 | Protection cardiovasculaire |
| Olives | Oleuropéine | SIRT1 | Réduction du cholestérol |
| Thé vert | EGCG | SIRT1, SIRT4 | Métabolisme des graisses |
| Ail | Allicine | SIRT1 | Antimicrobien, bénéfique pour le cœur |
| Café | Acides chlorogéniques | SIRT1 | Amélioration de la performance cognitive |
| Noix | Aminés | SIRT3 | Santé cardiaque |
| Kiwi | Vitamine C | SIRT1 | Antioxydant, soutien au système immunitaire |
| Câpres | Quercétine | SIRT1 | Réduction de l’inflammation |
| Pomme | Polyphénols | SIRT1 | Protection cellulaire |
| Avocat | Vitamine E | SIRT1 | Bonnes graisses pour le cœur |
| Artichaut | Cynarine | SIRT1 | Detoxification du foie |
| Betterave | Bétalaïne | SIRT1 | Amélioration des performances sportives |
| Chou de Bruxelles | Indole-3-carbinol | SIRT1 | Effet anticancéreux |
| Poireaux | Allicine | SIRT1 | Bienfaits digestifs |
| Grenade | Punicalagines | SIRT1 | Effets anti-âge |
| Tomate | Lycopène | SIRT1 | Protection contre certains cancers |
| Maïs | Lutéine | SIRT1 | Amélioration de la santé oculaire |
| Carotte | Bêta-carotène | SIRT1 | Santé de la peau |
| Chia | Oméga-3 | SIRT1 | Anti-inflammatoire |
| Fraises | Anthocyanines | SIRT1 | Santé cardiaque |
Épisode 10 : Les effets secondaires inattendus d’une perte de poids : vergetures, excès de peau et changement de garde-robe
As-tu déjà pensé que perdre du poids serait un voyage simple et gratifiant ? Dans cette vidéo, je vais t’expliquer les effets secondaires inattendus d’une perte de poids significative, comme les vergetures et l’excès de peau, ainsi que l’impact sur ta garde-robe et les regards de ton entourage. Reste avec moi pour explorer ces réalités souvent ignorées !
Épisode 11 : 10 secrets des personnes ayant perdu plus de 10 Kilos : découvre les points communs !
Tu veux savoir comment font les personnes qui arrivent à perdre plus de 10 kilos et à garder la ligne ? Dans cette vidéo, nous allons explorer les 10 points communs les plus fréquents chez ceux qui ont réussi. Découvre des stratégies simples et efficaces qui pourraient transformer ton parcours de perte de poids !
- Fixer des objectifs clairs (85%) : La majorité des personnes ayant réussi établissent des objectifs précis et mesurables. Savoir ce que tu veux atteindre t’aide à rester concentré.
- Adopter un plan alimentaire structuré (80%) : Environ 80 % des réussites s’accompagnent d’un plan alimentaire bien défini. N’hésite pas à préparer tes repas à l’avance pour éviter les tentations !
- Pratiquer une activité physique régulière (75%) : 75 % des personnes qui ont perdu ces kilos en trop intègrent l’exercice dans leur routine. Que ce soit la marche, le yoga ou la musculation, reste actif!
- Être accompagné(e) (70%) : 70 % des personnes ayant réussi ont bénéficié du soutien d’un proche, d’un coach ou d’un groupe de soutien. N’hésite pas à t’entourer des bonnes personnes !
- Évaluer ses progrès régulièrement (65%) : Environ 65 % des réussites se font en surveillant régulièrement leurs progrès. Pèse-toi et prends des mesures pour rester motivé(e) !
- Gérer le stress (60%) : 60 % des personnes sont conscientes de l’impact du stress sur leur poids. intègre des techniques de relaxation comme la méditation ou la respiration profonde.
- Avoir une mentalité positive (55%) : Plus de la moitié des personnes ayant réussi cultivent une attitude positive face à leur parcours. Pense à célébrer chaque petite victoire !
- Éviter les régimes trop restrictifs (50%) : 50 % des personnes qui réussissent fuient les régimes extrêmes. Opte pour une approche équilibrée et fais place à la variété dans ton assiette.
- Bien dormir (45%) : 45 % des réussites mettent un point d’honneur à avoir un sommeil de qualité. N’oublie pas que le sommeil est essentiel pour ta santé et ta perte de poids.
- Fixer des habitudes durables (40%) : Enfin, 40 % se concentrent sur l’établissement d’habitudes saines à long terme plutôt que sur des solutions temporaires. Pense à intégrer des changements progressifs dans ta vie.
Épisode 12 : Surmonter les pensées limitantes pour réussir ta perte de poids
Es-tu prêt à libérer ton potentiel et à atteindre tes objectifs de perte de poids ? Dans cette vidéo, on va déjouer les idées reçues qui t’empêchent d’avancer. Découvre comment changer ton paradigme et surmonter tes pensées limitantes !
Épisode 13 : que ton mouvement soit ton médicament de Katy Bowman.
Découvre comment le mouvement peut transformer ta vie et ta santé avec les conseils de Katy Bowman. Plonge dans son livre « Que ton mouvement soit ton médicament » et apprends à restaurer ta santé par le mouvement naturel.
Épisode 14 : Apprendre à perdre du poids : 10 compétences essentielles pour réussir
Découvre les 10 compétences essentielles pour apprendre à perdre du poids efficacement et durablement. De la cuisine saine à la musculation, chaque étape compte pour atteindre tes objectifs.
- Cuisiner sainement : Apprends à préparer des repas équilibrés et savoureux qui te permettront de rester sur la bonne voie sans te sentir privé.
- Planification des repas : Organise tes repas à l’avance pour éviter les tentations et les choix impulsifs.
- Batchcooking : Prépare plusieurs repas en une seule fois pour gagner du temps et rester fidèle à ton plan alimentaire.
- Faire les courses : Savoir quoi acheter et comment lire les étiquettes nutritionnelles pour faire des choix sains.
- Supplémenter son alimentation : Comprendre quand et comment utiliser des suppléments pour combler les éventuelles carences.
- Lire les étiquettes nutritionnelles : Deviens un expert en décryptage des étiquettes pour éviter les pièges des produits transformés.
- Contrôle des portions : Apprends à gérer les quantités pour ne pas dépasser tes besoins caloriques.
- Hydratation : L’eau est ton alliée ! Découvre pourquoi et comment rester bien hydraté. Boire pour s’hydrater jamais consommer des calories liquides.
- Musculation : Intègre des exercices de musculation pour augmenter ta masse musculaire et booster ton métabolisme.
- Cardio : Le cardio est essentiel pour brûler des calories et améliorer ta condition physique générale.
Épisode 15 : Perdre du poids durablement : 10 compétences avancées pour réussir
Continue ton parcours vers la perte de poids avec ces 10 compétences avancées. De la gestion du stress à la fixation d’objectifs SMART, chaque compétence te rapproche de ton but !
- Suivi des progrès : Apprends à suivre tes progrès de manière efficace pour rester motivé et ajuster ton plan si nécessaire.
- Gestion du stress : Découvre des techniques pour gérer le stress, un facteur souvent négligé mais crucial dans la perte de poids.
- Développer un sommeil de qualité : Un bon sommeil est essentiel pour la récupération et la régulation des hormones.
- Rester motivé en toute circonstance : Trouve des stratégies pour maintenir ta motivation, même dans les moments difficiles.
- Fixer des objectifs SMART : Apprends à définir des objectifs Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes et Temporels.
- Éducation nutritionnelle : Continue d’apprendre sur la nutrition pour faire des choix éclairés.
- Gestion du temps : Organise ton emploi du temps pour intégrer l’activité physique et la préparation des repas.
- Flexibilité : Sois flexible dans ton approche et ajuste tes plans si nécessaire pour rester sur la bonne voie.
- Patience : Apprends à être patient et à ne pas te décourager face aux obstacles.
- Gestion de l’échec : Accepte les échecs comme des opportunités d’apprentissage et continue d’avancer.
Épisode 16 : perte de poids : les différences clés entre hommes et femmes
Différences entre hommes et femmes en matière de perte de poids ! Apprenez qui perd le plus facilement, quelles méthodes sont les plus efficaces selon le sexe, et découvrez des études scientifiques fascinantes. Regardez maintenant et partagez avec vos amis !
Épisode 17 : Le piège des régimes à la mode : comprendre le biais du survivant pour réussir ta perte de poids
Aujourd’hui, on va parler d’un truc qui me fait bien marrer : les régimes miracles. Tu sais, ceux qui te promettent de perdre 10 kilos en mangeant que des bananes ou en te tenant sur un pied pendant 3 heures par jour. Bon, j’exagère, mais pas tant que ça ! On va voir pourquoi ces régimes sont souvent des pièges, et pour ça, on va parler d’un truc un peu bizarre : le biais du survivant. Ne t’inquiète pas, je vais tout t’expliquer !
Épisode 18 : Comment l’IA peut créer ton programme de musculation personnalisé
Comment utiliser l’intelligence artificielle pour créer ton programme de musculation personnalisé. Oui, tu as bien entendu, l’IA peut t’aider à atteindre tes objectifs de fitness ! Alors, prépare-toi, ça va être fun et instructif.
Le prompt utilisé :
En tant que coach sportif, tu écris un programme de musculation pour un client de 45 ans, qui veut s’entraîner trois jours par semaine. Il a une demi-heure par jour le soir. Il veut s’entraîner à la maison le lundi, mercredi et vendredi.
Son objectif est la perte de poids et la prise de masse.
Il possède une kettlebell de 16 kilos, une paire d’haltères réglables, un banc de musculation basique, tapis de gym, et une paire de barres de dips. Il a également un tapis de marche qui peut monter jusqu’à 10 km.
Écris un programme de musculation détaillé sur 10 semaines, chaque jour sera détaillé dans un tableau avec les exercices (durée, série, répétition). Donne également des conseils d’exécution et des points de vigilance.
le résultat :
Conseils généraux :
- Échauffement : Commencez chaque séance par 5 minutes de marche rapide sur le tapis de marche (vitesse modérée, 5-6 km/h) pour augmenter la température corporelle et préparer les muscles.
- Récupération : Prenez 30 à 60 secondes de repos entre les séries.
- Hydratation : Buvez de l’eau avant, pendant et après l’entraînement.
- Forme : Concentrez-vous sur une exécution correcte des mouvements pour éviter les blessures. Si un exercice est trop difficile, réduisez le poids ou le nombre de répétitions.
- Progression : Augmentez progressivement l’intensité (poids, répétitions ou séries) toutes les 2-3 semaines.
Programme détaillé sur 10 semaines
Lundi : Full Body (Corps entier)
| Exercice | Durée/Séries/Répétitions | Conseils d’exécution |
|---|---|---|
| Squat avec kettlebell | 3 séries de 12 répétitions | Gardez le dos droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. |
| Développé couché haltères | 3 séries de 10 répétitions | Allongé sur le banc, les pieds au sol. Descendez les haltères jusqu’à la poitrine, puis poussez vers le haut. |
| Tractions (barre de dips) | 3 séries de 8 répétitions | Utilisez la barre de dips pour les tractions. Si c’est trop difficile, faites des tractions assistées avec un élastique. |
| Marche rapide (tapis) | 10 minutes | Vitesse modérée (5-6 km/h) avec une inclinaison de 2-3%. |
Mercredi : Cardio et Renforcement
| Exercice | Durée/Séries/Répétitions | Conseils d’exécution |
|---|---|---|
| Swing avec kettlebell | 3 séries de 15 répétitions | Gardez le dos droit, utilisez les hanches pour propulser la kettlebell. Évitez de trop solliciter les épaules. |
| Fentes alternées haltères | 3 séries de 10 répétitions par jambe | Tenez un haltère dans chaque main, faites un grand pas en avant et descendez jusqu’à ce que le genou arrière touche presque le sol. |
| Dips sur barres | 3 séries de 10 répétitions | Utilisez les barres de dips pour travailler les triceps et les pectoraux. Gardez le corps droit et contrôlez la descente. |
| Marche rapide (tapis) | 10 minutes | Vitesse modérée (5-6 km/h) avec une inclinaison de 3-4%. |
Vendredi : Haut du corps et Abdos
| Exercice | Durée/Séries/Répétitions | Conseils d’exécution |
|---|---|---|
| Rowing haltères | 3 séries de 12 répétitions | Penchez-vous légèrement en avant, gardez le dos droit. Tirez les haltères vers le haut en contractant les omoplates. |
| Développé militaire haltères | 3 séries de 10 répétitions | Assis ou debout, poussez les haltères au-dessus de la tête en gardant les coudes légèrement fléchis. |
| Planche abdominale | 3 séries de 30 secondes | Gardez le corps droit, les coudes sous les épaules. Engagez les abdominaux et évitez de creuser le dos. |
| Marche rapide (tapis) | 10 minutes | Vitesse modérée (5-6 km/h) avec une inclinaison de 2-3%. |
Progression sur 10 semaines :
- Semaines 1-3 : Concentrez-vous sur la technique et la familiarisation avec les exercices. Utilisez des poids modérés et respectez les répétitions indiquées.
- Semaines 4-6 : Augmentez légèrement les poids (si possible) ou ajoutez 1-2 répétitions par série. Vous pouvez également réduire le temps de repos entre les séries à 30 secondes.
- Semaines 7-10 : Augmentez l’intensité en ajoutant une série supplémentaire pour chaque exercice ou en augmentant le poids. Vous pouvez également augmenter la durée de la marche rapide à 15 minutes.
Points de vigilance :
- Respiration : Expirez pendant l’effort (phase concentrique) et inspirez pendant la phase de relâchement (phase excentrique).
- Douleurs articulaires : Si vous ressentez des douleurs aux articulations (épaules, genoux, etc.), réduisez le poids ou arrêtez l’exercice et consultez un professionnel de santé.
- Récupération : Assurez-vous de bien récupérer entre les séances. Le sommeil et une alimentation équilibrée sont essentiels pour la perte de poids et la prise de masse musculaire.
- Hydratation : Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée, surtout après l’entraînement.
Conseils nutritionnels :
- Protéines : Consommez suffisamment de protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses) pour favoriser la récupération musculaire.
- Glucides complexes : Privilégiez les glucides à index glycémique bas (riz complet, patate douce, quinoa) pour l’énergie.
- Graisses saines : Intégrez des sources de graisses saines (avocat, noix, huile d’olive) pour soutenir la santé hormonale.
- Hydratation : Buvez au moins 2 litres d’eau par jour, surtout les jours d’entraînement.
Épisode 19 : Manque de temps pour le sport ? Des alternatives efficaces pour rester en forme
Aujourd’hui, on explore des alternatives efficaces pour rester en forme quand on manque de temps pour des séances de sport longues. Regardez la vidéo complète et laissez un commentaire !
Épisode 20 : Les avantages de la musculation après 40 ans
On va parler des incroyables bénéfices de la musculation après 40 ans. Oui, vous avez bien entendu !
- Maintien et reconstruction de la masse musculaire
- Améliorer la souplesse, la force et l’équilibre
- Favoriser la santé et la solidité des os
- Améliorer la santé du cerveau
- Favoriser un meilleur sommeil
- Améliorer le système lymphatique de votre corps
- Améliorer l’humeur
- Améliorer la vie sexuelle
Épisode 21 : Dopamine et Fringales : Comment les Addictions Alimentaires Sabotent Ta Perte de Poids
Tu as déjà ressenti cette envie irrésistible de plonger dans un paquet de chips ou de dévorer une tablette de chocolat, même quand tu n’as pas faim ? Spoiler alert : ce n’est pas juste une question de volonté. Aujourd’hui, on plonge dans le lien entre la dopamine, les addictions alimentaires et les fringales. Et oui, la science est de ton côté pour comprendre pourquoi tu craques et comment reprendre le contrôle. Alors, prêt(e) à découvrir les secrets de ton cerveau ? C’est parti !
Épisode 22 : Mon Édulcorant Préféré pour Cuisiner Sans Sucre : Erythritol + Stévia
Tu veux continuer à te faire plaisir en cuisine sans les calories du sucre ? Découvre mon combo gagnant : l’érythritol et les glycosides de stéviol ! On en parle dans cette vidéo, avec tous les avantages, les inconvénients, et pourquoi je ne touche plus au xylitol, à l’aspartame ou au sucralose.
Épisode 23 : pas de perte de poids malgré sport et alimentation saine ? 5 signes que tu progresses !
Tu ne perds pas de poids malgré une alimentation saine et du sport ? Ne t’inquiète pas, tu progresses probablement plus que tu ne le penses ! Dans cette vidéo, je te montre 5 signes que ton corps est en train de changer, même si la balance ne bouge pas encore. Alors, prêt à découvrir ce qui se passe vraiment ?
Épisode 24 : La Volonté Suffit-Elle pour Maîtriser les Calories ? (Découvertes Choc d’une Experte)
Tu as déjà craqué pour un cookie à minuit en te disant ‘pourquoi je n’ai aucune volonté ?’ Spoiler : C’est peut-être pas ta faute ! Aujourd’hui, on démonte le mythe de la volonté avec les découvertes de Traci Mann, une psy de la nutrition. Prêt(e) à ne plus jamais culpabiliser ?
Épisode 25 : Le Régime 2MAD : Maigrir Après 40 Ans Sans Stress (Avec le Jeûne Intermittent!)
Et si je te disais que sauter un repas pouvait booster ta perte de poids après 40 ans ? Non, c’est pas une blague de mauvais goût ! Découvre le régime 2MAD : deux repas par jour, zéro frustration, et des résultats qui déchirent. Spoiler : ton café reste ton meilleur pote. Allez, la Team Green Escape, on se retrouve tout de suite !