Ce qu’il faut savoir sur le magnésium

Le magnésium est un élément chimique nécessaire dans de nombreux processus métaboliques. Il joue un rôle de cofacteur dans plus de 300 réactions enzymatiques. Il assure un rôle clé dans tous les processus dépendant de l’énergie dans notre organisme, sans magnésium notre corps ne peut pas fonctionner . Le magnésium régule la transmission des impulsions aux muscles et aux nerfs , garantissant ainsi le bon fonctionnement de tout le système musculaire .

• Le magnésium, bloc de construction de la vie

Dans la nature, le magnésium est présent principalement sous la forme de composés trouvés dans les roches de la croûte terrestre , mais aussi dans l’eau de mer . Les plantes lui doivent leur couleur verte. En effet, la chlorophylle est une structure cyclique complexe avec le magnésium comme atome central . Le corps humain contient environ 26 grammes de magnésium , la majeure partie (60%) est stockée dans les os . Environ 40% sont situés dans les muscles et les organes , seulement environ 1 % est contenu dans le sang .

• L’alimentation en tant que source de magnésium

On le trouve dans les aliments d’ origine végétale et animale. Le magnésium est très répandu , mais les niveaux varient considérablement . Vous trouverez du magnésium dans les légumes verts, les céréales complètes (cette source n’est pas paléo), les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…), les légumes secs (haricots blancs, lentilles, pois cassés, cette source n’est pas paléo), le chocolat(noir je précise), certaines eaux minérales.

Carence en magnésium : les symptômes

• Au niveau des muscles

Les signes typiques d’ une carence en magnésium sont des crampes douloureuses dans les jambes, de la tension au niveau de la gorge , du cou et les muscles des épaules , qui peuvent être amplifiés par une carence en magnésium . Les crampes  musculaires signalent une augmentation de la tension dans votre corps et se produisent généralement en conjonction avec du stress et de la nervosité. Aussi des tremblements de la paupière et des picotements dans les doigts peuvent être un signe de carence en magnésium.

• Au niveau du cœur

Dans les processus biochimiques qui se déroulent dans le corps humain , le magnésium est souvent l’antagoniste du calcium et veille à ce que son effet (stimulant général) ne prenne pas le dessus . Une carence en magnésium peut donc augmenter l’incidence des maladies cardiaques ou de troubles du rythme cardiaque.

• Au niveau du système nerveux

Le magnésium est l’antagoniste du calcium, il inhibe de ce fait la libération d’hormones de stress comme l’adrénaline par exemple. Un approvisionnement insuffisant en magnésium peut se manifester par de la nervosité, des difficultés à se concentrer, ou encore une diminution de l’efficacité cognitive et une irritabilité accrue . Chez les patients migraineux , une carence en magnésium peut augmenter la fréquence des crises.

les quantités de magnésium recommandées

Les quantités de magnésium recommandées varient selon l’âge et le sexe (1), il n’est pas rare d’être carencé.

 

les aliments riches en magnésium

 

 

Quelles sont les personnes qui ont besoin de plus de magnésium ?

• Les diabétiques

En raison de l’augmentation du glucose dans le sang et de sa mauvaise régulation , l’excrétion d’urine est augmentée chez les patients diabétiques , ainsi vont les pertes de magnésium . Par conséquent le besoin de magnésium est accru chez les personnes diabétiques.

• Les femmes enceintes et les mères allaitantes

Les femmes enceintes et les mères allaitantes ont un besoin accru de magnésium qui peut ne pas être couvert par l’alimentation. Pour un cours paisible de la grossesse et un développement sain de l’enfant et de la mère l’approvisionnement adéquat en magnésium est particulièrement important .

• Les enfants et les jeunes

Surtout chez les enfants et les adolescents, un apport suffisant de magnésium doit être respecté , car à l’âge de 13-19 ans, les besoins dus à la croissance sont particulièrement élevés .

• Le sportif

Pendant l’exercice, le corps utilise en raison de l’activité accrue des muscles beaucoup plus de magnésium , en outre, une partie du magnésium est excrété par une transpiration abondante . Pour maintenir la fonction musculaire et la performance physique à long terme , les athlètes devraient compenser les pertes subies de magnésium avec une alimentation adaptée.

• Les personnes âgées

En général, avec l’âge on observe une baisse de l’activité physique et  une diminution de la prise alimentaire , mais les besoins en magnésium restent néanmoins élevés . Les personnes âgées doivent donc accorder une attention particulière à un apport suffisant en magnésium .

• Les gens stressés

Dans des situations stressantes la nécessité de magnésium est augmentée, la contrainte libère des hormones telles que l’adrénaline et la noradrénaline qui provoquent la constriction des vaisseaux sanguins et augmentent la pression artérielle, le débit du coeur et sa fréquence des battements. Si magnésium n’est alors pas disponible en quantité suffisante , la carence va renforcer les symptômes du stress .

 

Opter pour la graine de courge : un des aliments les plus riches en magnésium

Avec ses 535mg de magnésium pour 100g, la graine de courges est une solution idéale pour la supplémentation naturelle en magnésium. Elle se consomme très facilement. Vous pouvez simplement la grignoter entre les repas, mais elle est aussi excellente dans les salades.

Autres bénéfices

Les graines de courges contiennent de précieux éléments nutritifs : des vitamines(vitamine E et de bêta-carotène…), des oligo-éléments (fer, du zinc et du sélénium…), des enzymes, des phytostérols  qui exercent leurs effets positifs en particulier sur la vessie et la prostate. Il y a donc de nombreuses raisons de consommer des graines de courges.

Références :

(1) AFSSA-CNERNA-CNRS, Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3émé édition, Coord. A.Martin, Eds tech et doc, 2001